Психологія

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам (redakcja@sestry.eu), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української читачки, а також відповідь психолога.

Гвинтівка замість пензлика

Я часто питаю себе, що буде після війни. Я не хочу залишатися в Польщі назавжди. Я могла виїхати на Захід ще до війни, але я ніколи цього не хотіла. Україна — моє місце на землі. Знаю, що повернуся, тільки-но стане безпечно. Хочу повернутися на стару роботу, відремонтувати будинок, жити в спокої, насолоджуватися тишею. Я знаю, що попереду багато роботи, але це мене зовсім не лякає.

Однак мене цікавить інше. Шестеро чоловіків із моєї родини вже майже два роки на фронті. Що буде з ними після війни? Вони здадуть зброю, знімуть форму і повернуться до нормального життя? Сьогодні билися, а наступного дня сядуть за кермо міського автобуса й повезуть людей, наче нічого й не було? Проміняють гвинтівку на пензлик і радітимуть, що війна закінчилася?

Я читала про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Як наші чоловіки зможуть повернутися до нормального життя після стількох місяців боїв, жахливих подій і загроз їхньому життю? Чи не вплине це на їхнє здоров'я? Чи зможуть вони взагалі жити в реальності без війни? Я дуже боюся за свого чоловіка, який завжди був чуйною людиною. Як ми будемо справлятися, коли він повернеться? Чи впорається він з цим стресом і чи зможемо ми жити, як раніше? Ці думки мене мучать…

Пауліна Сервеюк-Гавловська, психолог і психотерапевт на Avigon.pl:

Шановна читачко, всі ваші страхи виправдані, адже переживання травми війни викликає в нас спектр почуттів, яких ми ніколи раніше не відчували. Якщо війна безпосередньо торкнулася наших близьких, наш страх щодо того, як вони будуть жити після цієї травми, є цілком виправданим.

Ви повинні знайти в собі сили боротися за себе та свою родину

Хороша новина полягає в тому, що ви можете впоратися з цим, але це довгий процес, і треба багато терпіння та віри, що життя зможе бути спокійним, як раніше.

Посттравматичний стресовий розлад може впливати не тільки на тих, хто на фронті, але на вас як на партнера військового. І це добре, що ви шукаєте професійної допомоги. Це правильний шлях — піклуватися про всю родину з любов’ю та терпінням після того, що сталося, але, перш за все, треба допомогти собі знайти сили для довгої боротьби.

Для роботи з посттравматичним стресовим синдромом, який є тривожним розладом, існує когнітивно-поведінкова терапія, яка успішно допомагає пацієнтам подолати цей тип розладу.

Повернення до довоєнного життя вимагатиме величезних зусиль

Крім психотерапії, чоловікам, скоріше за все, знадобиться допомога психіатра для підбору ліків. У разі гострих симптомів і важкої депресії спочатку використовуються снодійні та антидепресанти, щоб заспокоїтися й подолати важкі емоції.

Повернення до довоєнного життя зажадає не тільки фізичних зусиль, а й величезних душевних сил. Це події, які залишаться у пам’яті, але це не означає, що вони будуть домінувати у житті й завадять нормальному функціонуванню.

Будь ласка, боріться за себе та свою родину, а коли зможете, одразу зверніться за допомогою до терапевта та психіатра і дайте собі час і терпіння, щоб поступово повернутися до мирного життя.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам (redakcja@sestry.eu), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української  читачки, а також відповідь психолога.

Чи можна любити двох чоловіків одночасно?

У мене є наречений в Україні. Коли ми були в Україні, то планували весілля на кінець цього року. Але ми вже знаємо, що з цього нічого не вийде. Я — в Польщі, він — на фронті. Я сумую за ним, я все ще люблю його, але життя далеко від дому, на жаль, не підтвердило мою вірність. Після приїзду до Польщі я з сестрами та їхніми дітьми проживала в польській родині. Коли відчуття гострої небезпеки минуло і ми усвідомили реальність, мені довелося взяти себе в руки та почати жити заново. У нас з сестрою ніколи не було хороших стосунків, тому я вирішила з’їхати й жити сама. Знайшла роботу й орендувала кімнату разом з подругою, яка також приїхала з України до Сілезії.

Це був перший вечір з початку війни, коли мені вдалося забути про свої біди

Після пів року життя в Польщі я все ще мала ілюзію, що війна скоро закінчиться. Ще місяць, максимум два, і я повернуся. Як відомо, цього не сталося. Я вирішила, що немає сенсу сидіти й весь час хвилюватися. У мене на роботі є круті польські друзі, які одного вечора вирішили всіх зібрати в клубі. Подруги були зі своїми хлопцями, а ще запросили в нашу компанію двох самотніх друзів. Це був перший вечір з початку війни, коли мені вдалося забути про жахи. Я дуже люблю і вмію танцювати. Я божеволіла на танцполі. Один із хлопців, Марек, дуже зацікавився мною. Ми танцювали, розмовляли, трохи польською, трохи англійською. Він сказав, що я йому дуже подобаюся, але межу він не переступив. Жодних поцілунків, дотиків або запрошень до сексу. Вранці він відвіз мене додому й попрощався біля дверей. Попросив мій номер телефону. Так все й почалося...

Він знає про мого нареченого

Далі він надсилав мені смс-повідомлення, запрошував нас зі співмешканкою до кінотеатру й допомагав нам знайти нове приміщення, коли власник захотів підняти квартплату. Він допоміг з переїздом, купив квіти та маленькі подарунки. Він відвіз мене вночі до реанімації, коли мені стало зле. Під час канікул запросив на тиждень на море. Він все сам організував. Там ми вперше покохалися. А після повернення він запропонував мені жити разом. Він знає про мого нареченого. Коли я повернулася з поїздки, то все розповіла подрузі. Вона вислухала мене й сказала, що я повія.

Чи можна любити двох чоловіків? Я сумую за своїм нареченим. Я знаю, що якби не війна, я б навіть не глянула на іншого чоловіка. Я не знаю, чи люблю я його чи свої спогади про своє старе життя. Але я також маю почуття до Марка, і мені доведеться обирати. Я не хочу зараз хвилювати свого нареченого, розповідати йому, що я тут роблю. Він перебуває у тяжкій ситуації, адже він на фронті. Можливо, це моє боягузтво, але я вирішила дочекатися кінця війни. Що робити, якщо ці польські стосунки триватимуть далі? Мені неприємно зраджувати моєму нареченому, але я не знаю, яким буде моє майбутнє.

Миколай Пашко, психолог на Avigon.pl:

Шановна пані, я розумію, що зараз ви перебуваєте в ситуації, яка вимагає глибоких роздумів і важких рішень. Туга за своїм нареченим в Україні та водночас розвиток стосунків з новим чоловіком у Польщі ставлять перед вами дилему. Це дійсно важкий моральний вибір.

Вам потрібен простір, щоб зрозуміти власні емоції та потреби

Зрозуміло, що важко чітко оцінити свої почуття та визначитися, яким відносинам ви хочете віддати своє серце. Плюс нинішня ситуація в Україні додає драматизму цій історії, загострюючи та ускладнюючи емоції.

Здавалося б, дочекатися прийняття рішення до кінця війни — найбезпечніший варіант для вас. Однак, з психологічної точки зору, важливо, щоб ви знайшли простір для розуміння власних емоцій, почуттів і потреб раніше.

Потрібна відповідь, чого ми очікуємо від стосунків

Чи думали ви про те, чого саме очікуєте від тих та інших відносин? Варто подумати й проаналізувати, які цінності для вас найважливіші, які рішення будуть відповідати вашим переконанням.

Якщо вам потрібна допомога в розумінні своїх почуттів і прийнятті рішень, я можу порадити вам поговорити з досвідченим психологом або психотерапевтом. Професійна допомога може допомогти вирішити цю складну ситуацію.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/

Люди, які чекають на повернення близьких з фронту чи залишили свої рідні місця через війну, відчувають самотність, особливо під час таких сімейних свят, як Різдво та Новий рік. Попри те, що ви можете бути далеко від дому без близьких поруч, є способи зробити свята яскравими.

«Я залишилася з кішкою та салатом олів’є,  з відчуттям розпачу та смутку»

Наталії 37 років. Вона опинилась у Варшаві одразу після початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну. Пригадує перші новорічні свята зі смутком: «Завжди, починаючи з дитинства, у моїй сім’ї панує традиція – приїжджати до бабусі в село на Тернопільщину і їсти кутю за великим дружнім столом. Це незабутня атмосфера затишку та сімейного тепла, смачна кутя та спільні колядки. А на минулорічне Різдво у кімнаті зеленіла чепурна, вбрана новорічна ялинка, на кухні допікався яблучний пиріг, а настрій був геть кепським. Сусіди спакували подарунки, взяли дітей і поїхали до родичів. Здавалося, будинок, де  я мешкала, спорожнів. Я залишилася з кішкою та салатом олів’є, з відчуттям розпачу та смутку». Дівчина вітала родичів зі святами через zoom. Зізнається, що це значно покращило її стан і  трохи поліпшило настрій. 

Наталя  подивилася на період самотності як на можливість для саморозвитку та відпочинку. Коли ще трапиться така можливість? Переглядала фільми, читала книжки, розмовляла з друзями з України. «В якийсь момент спіймала себе на думці, що не все так погано, як здавалося. Це була чудова нагода побути наодинці зі своїми думками і робити те, що хочеться. Виспалася і об’їлася шоколадними цукерками. Записалася на майстер-клас з гончарства – зліпила власноруч глечик  і тарілку. Це дуже добре мене відволікло від думок про самотність. Загалом відпочила від метушні», – розповіла дівчина.

Цього року Наталя планує поїхати на Різдво до родини в Україну. 

Чоловік на фронті, самотність на Різдво та найкращий подарунок на Новий рік 

Ірина не любить бути на самоті, тим більше на свята. Торік зустрічала Різдво в орендованій квартирі в Києві в очікуванні, що ось-ось пролунає дзвінок у двері, і на порозі з’явиться коханий. Але дива не трапилося, і коханий набрав Іру опівночі з холодних окопів. «Я ледве стримувала сльози. Не хотіла, щоб Андрій їх бачив. Йому і так нелегко. Я згадувала нашу квартиру в Харкові, яку зруйнували орки, і як ми збиралися на свята з друзями. У Києві у мене були лише колеги по роботі, кожен святкував у родинному колі. Мені хотілося, щоб ці свята якомога  швидше закінчилися, бо такого відчаю я давно не відчувала. З вікна квартири спостерігала за вогниками у сусідніх вікнах. Десь обіймалися закохані, сміялися діти, їли святкові страви. Але я добре знала, що я така не одна. Тисячі жінок, матерів чекали своїх рідних з фронту. Ми наче об’єднані в цій самотності. Ця думка мені допомагала не розкиснути», – пригадує Ірина.  30 грудня дівчина пішла до аптеки, бо деякий час скаржилася на погане самопочуття. Згодом сиділа на ліжку і писала смс чоловікові: «Нас тепер троє».  Дівчина дізналася, що чекає на дитину. «Це був найкращий подарунок на Новий рік. І я більше не відчувала себе самотньою, як на Різдво. В мені билося ще одне серце».

Самотність буває різною

Насправді кожен з нас переживав хоч раз у житті відчуття самотності. Інколи так складаються обставини, що ми не можемо побачитися з близькими. Менше з тим, самотність можна перетворити на можливість зайнятися чимось корисним для себе. Як справлятись із сумом та самотністю під час свят? Розповіла гештальт-терапевтка Галина Вільхова:

–Самотність приходить із закінченням дитинства. Це субʼєктивна емоція, коли людині здається, що її соціальних контактів недостатньо. Якщо заглянути за лаштунки цього емоційного стану, є різниця між бажанням залишитися наодинці, де є вибір, і самотністю, де немає вибору (коли людина страждає від відсутності близьких). І не така страшна самотність, як відчуття, з якими вона приходить – тривога, почуття покинутості, ізольованості, страх, сум. Отже, різниця насправді в праві вибору. Якщо людина обирає усамітнитися, вона не буде сприймати самотність, забарвлену негативними відчуттями. А якщо вона вимушено опинилася без близьких – переїхали в інше місто, країну через війну, в самотності буде проживати негативні почуття, які супроводжують її появу.

Під час сімейних свят, які покликані обʼєднувати покоління, побудовані на традиціях зустрічатися родиною, самотність відчувається найгостріше. Адже як найкраще проживати негативні відчуття? Ділитися, розповідати, знаходити однодумців, тих, кому ти небайдужий, хто вислухає і підтримає. І коли накочуються ті відчуття, а людина залишається сама, немає з ким їх розділити, вони, на жаль, лише посилюються. Підсилює їх ще й масмаркет Різдва – реклама, фільми, де показують щасливу родину, веселощі, спілкування з друзями. Ця картинка, навʼязана зовні, підміняє власні бажання. І ця навʼязана прірва, уявлення між тим, як має бути і як є, створюють в людини відчуття власної ненормальності, невідповідності суспільству. Людина ще більше закривається, навіть не уявляючи скільки людей проживають те ж саме.

Як не збожеволіти наодинці під час свят? Поради

По-перше, поставте собі запитання і отримайте чесну відповідь, як ви хочете святкувати. Можливо, самотність не буде дошкульною, якщо вимкнути всіх зовнішніх порадників, в тому числі від перегляду емоційних телепрограм та соціальних мереж.  Самотність може посилитися, якщо дивитись на свята як на час втрат та невдач. Спробуйте поглянути на цей період як на можливість для саморозвитку та відпочинку.

Зробіть добро для інших

Дуже просте правило, яке рятує будь-яке свято – робіть добрі справи. Волонтерство, донати, допомога, подарунки іншим, тобто все те, де є можливість допомогти навіть одній людині, допзволить почуватися потрібним. Станьте Святим Миколаєм, допоможіть дітям-сиротам або тваринам у притулку. Ви зможете пережити свята як час добрих справ та взаємодії з іншими.

Тренуйтеся

Спорт, навіть невеликі фізичні навантаження, допоможе привести в норму гормональний фон і покращити настрій. Прогуляйтеся на свіжому повітрі, зробіть гімнастику вдома, або відвідайте тренажерний зал.

Насолоджуйтеся ритуалами

Зробіть собі подарунок – той, про який мріяли давно. Свята мають бути наповнені ритуалами, очікуваннями. Створіть собі традиції, чи підтримайте ті, які були. Це додасть відчуття стабільності. 

Спілкуйтеся з іншими

Інтернет відкриває безмежні можливості для віртуального спілкування. Приєднуйтеся до онлайн-груп, обмінюйтеся вітаннями з друзями через відеодзвінки або віртуальні платформи, влаштуйте з рідними спільне застілля через онлайн-зв’язок. Це дозволить вам відчувати себе долученим, навіть на відстані.

Напишіть листа

Спробуйте написати на папері листа. Лист-вітання, лист вдячності, можливо, лист смутку до себе, якщо відчуваєте в цьому потребу. Напишіть до тих, з ким би хотілося провести цей час.

Якщо ваші близькі знаходяться на фронті,  відправте своє фото, що ви в безпеці і памʼятаєте про них, що емоційно з ними, напишіть коментар вдячності за те, що вони захищають країну,  що ви скучаєте і  чекаєте їх вдома.

Ідіть між люди

Подивіться, чи є якісь вистави, виставки, святкування там, де  ви знаходиться. Не сидіть вдома,  відправтеся до людей, розділіть відчуття самотності в натовпі. Якщо смуток пересилює, попіклуйтеся про себе – масаж, тепла ванна, прогулянки.

Знайдіть позитив

Подумайте про самотність як про можливість перезавантажити нервову систему, відіспатися, відпочити і фізично, і морально. Дозвольте собі з’їсти щось із вашого списку заборонених продуктів. Якщо дуже хочеться чогось смачненького – не відмовляйте собі. Ви господиня свого свята і вам не треба ні під кого підлаштовуватися. Погодьтеся, інколи краще залишитися  в улюбленій піжамі в ліжку з цікавою книжкою, ніж провести час в компанії людей, які вам неприємні чи нецікаві. 

Проведіть час за улюбленим заняттям

Кіно, фільми, книги. Дозвольте собі захопитися хорошою книгою чи фільмом. Творчість – малювання, майстрування, вишивання, шиття, дизайн, вистави в театрах. Самовираження зменшує відчуття самотності. Займіться тим, що ви любите, але на що не вистачало часу. Приготуйте улюблену страву, заваріть собі чаю, прогуляйтеся в парку, слухаючи музику. Варіантів безліч.

Не соромтеся своїх почуттів та бажань. Кожна людина проживала болюче відчуття покинутості. Кожна має досвід смутку. Дозвольте собі прожити ці відчуття і, можливо, ви помітите, що таких людей багато і ви в цьому не самотні. І що самотність – це не завжди погано, якщо знати, чим себе зайняти.

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам (redakcja@sestry.eu), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української  читачки, а також відповідь психолога.

Випадок у польському магазині

Моя 10-річна дочка — добра, допитлива дитина. Добре вчиться і багато читає. Хоче стати лікарем. Коли її бабуся в перші години війни знепритомніла від стресу та переживань і ми тремтіли, як повернути її до тями, донька сказала, що стане лікарем, аби знати, як допомогти бабусі.

Після трьох місяців у Польщі я знайшла роботу і нам вдалося винайняти квартиру. Донька дуже швидко вивчила наш район. Через півтора року вона добре розмовляє польською, самостійно ходить до школи та бібліотеки, навіть допомагає з покупками. І от із нею в магазині трапилася неприємна ситуація.

Дочка захотіла вареників, а сиру вдома не було. Маленька нетерпляча дівчинка вирішила побігти в магазин сама. Там вона зустріла подругу. Стоячи в черзі до каси, вони спілкувалися українською. А за ними стали наш сусід і його приятель. Не знаю, чи він не впізнав мою доньку, але він раптом став їх голосно повчати, що це Польща і тому вони мусять говорити тут виключно польською. «Ти ж розумієш польську», — повторював він. Дівчата замовкли і поспішили додому.

Моя дочка залишила свої покупки на касі. Вона не розуміла, що сталося. Не могла повірити, що завжди добрий пан Зенек так грубо з нею поводився. Вона сказала, що відчула запах алкоголю в його диханні.

Я повернулася з дочкою в магазин, але сусіда вже не було. Я постукала в його двері, але ніхто не відповів.

Наступного дня я поверталася з роботи й зустріла нашого сусіда у під’їзді. Він саме виносив сміття. Він посміхнувся і привітався. Проте я не збиралася пробачати йому випадок у магазині. Запитала, чому він наказав моїй доньці розмовляти виключно польською. Спочатку він не зрозумів, що я маю на увазі. Але коли я нагадала йому про вчорашній монолог в магазині на касі, пан Зенек неймовірно збентежився.

— Я не знав, що це твоя дочка. Вибачте, я був п'яний, — став пояснювати він.

Я не здавалась: “Неважливо, моя це дитина чи чужа. І взагалі чи це дорослий, чи ще ні. Ви завдали їй болю, ви її налякали. Ви ображаєте нас такими розмовами. Що б ви відчували, якби тікали в Україну від війни, а місцеві вам сказали, що ви мусите говорити виключно українською?”

Пан Зенек був настільки розгублений, що повернувся до квартири зі сміттям. А ввечері цього ж дня чую стукіт у двері. Відчиняю — пан Зенек з квітами і величезною шоколадкою.

— Ще раз вибачте, я повівся як хам. Квіти тобі і шоколад доньці. Будь ласка, вибачте мене, я був п'яний.

Це більше не повториться, сказав він.

Сподіваюся, він більше ніколи не буде так поводитися не тільки з нами, а й з іншими українцями. Але я знаю, що таких зенеків сотні, і не кожен зрозуміє, що його поведінка безнадійна.

Моя дочка прийняла вибачення та шоколад від сусіда. Я думала, що справа вичерпана, але нещодавно за вечерею вона раптом запитала: “Чому поляки нас не люблять?” Я відповіла, що не можна міряти всіх одним аршином. Але боюся, що випадок у магазині залишиться з нею надовго.

Анна Гловік, психолог на Avigon.pl:

Окрім складної ситуації, яку ви описуєте, я бачу також деякі позитивні аспекти, особливо у вашій реакції.

Добре, що ви подбали про емоції дочки

Почну з ситуації в магазині та вашої першої цінної реакції. Вона була абсолютно доречною. Дуже добре, що ви не пробачили свого сусіда і не сказали доньці ігнорувати його поведінку і робити вигляд, що нічого не сталося. Розповідаючи сусідові про ситуацію, ви показали своїй дочці, що він винен. Ви подбали про її емоції, показали їй, що те, що вона переживає, важливо і що вона має на це право.

Ситуація в магазині могла бути для неї незручною, неприємною і страшною. Якщо такі емоції виникають у дитини, завжди варто дозволити їй їх пережити. До того ж емоції нам завжди про щось повідомляють. У цьому випадку - про перетин наших кордонів і необхідність втекти в безпечне місце від нападу. Добре, що донька прибігла до вас, що ви й є її безпечне місце.

У світі є забобони, але вони відбиваються не на нас, а на людині, яка їх має

Якщо ви боїтеся, що ситуація в магазині залишиться з вашою дочкою надовго, я б порадила вам відверто поговорити про те, що думка інших людей не визначає нашу цінність. На жаль, у світі існують забобони, але вони відбиваються не на нас, а на людині, яка їх має.

Щодо запитання доньки: «Чому нас не люблять поляки?», ще раз вітаю вас із відповіддю. Дійсно — не можна всіх міряти однією міркою. Відповідаючи на таке запитання, варто також перерахувати поляків в оточенні вашої доньки, які їй явно симпатичні: шкільні друзі, вчителі чи бібліотекар. Таким чином можна показати, що твердження про всіх поляків, які її не люблять, хибне.

Нехай вона розвиває свої пристрасті та таланти і пам’ятайте, що вона розумна дівчина. Чудово, що любить читати, добре вчиться і має друзів. Думаю, що швидка адаптація в новому домі, знання польської мови та околиць буде їй на користь.

Зрештою, бажаю тільки хороших людей на вашому шляху, тримаю кулачки за вас і маленького лікаря!

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl

Страшні події, про які пишуть медіа, мозок сприймає як особистий досвід. Ви часто переглядаєте в телефоні шокуючі кадри, які публікують ЗМІ та соцмережі? Це може призвести до проблем зі здоров’ям. Існує термін «медіатравма» — це шкода, завдана переглядом новин. Ті, хто дивиться на кадри катастрофи в телепрограмі, отримує такий же травматичний досвід, як і ті, хто перебуває на місці подій безпосередньо. Про те як вберегтися від медіатравми розповідає психолог Юлія Квасниця:

Не варто думати, що від емоційного вигорання врятує відпочинок на кілька днів. Після відпустки чи вікенду ви повертаєтесь у звичне середовище і все починається знову. Саме тому є сенс переглянути свій щоденний графік, зробити так, щоб напруга і відпочинок чергувалися. 

У ситуації з вигоранням через війну приділіть увагу тому, на що ви маєте вплив, щоб не витрачати сили на те, що змінити немає можливості. А ще важливо приділити увагу фізичній активності, бо зміна діяльності, безумовно, позитивно відобразиться  на самопочутті. Про усі ефективні методики протидії емоційному вигоранню розповідає психолог Юлія Квасниця:

Кожен пам’ятає ситуації, коли доводиться відмовляти у чомусь, але чи легко це зробити? Переважно це важко, особливо, коли йдеться про відмову друзям, близьким людям. Як наслідок – ми робимо те, що приносить дискомфорт і негативно впливає на наше психічне здоров’я. Sestry розбиралися разом з психологом, як навчитися говорити «ні» і чому це так важливо. 

Відмова і почуття провини

Навчитися говорити «ні» – це навчитися висловлювати відмову чи відсутність згоди як відповідь на запитання, пропозиції. Це можуть бути різні ситуації. Прохання від начальника або колег по роботі, коли завдання вимагає більше часу та зусиль, ніж ви готові виділити; батьки часто стикаються з ситуаціями, коли їм важко сказати «ні» своїм дітям, особливо якщо це стосується їх бажань чи потреб. Люди можуть просити вас пожертвувати час чи гроші на благодійність, і ви боїтеся відмовити, щоб не переживати відчуття провини. 

Моя знайома тривалий час не могла побудувати серйозні стосунки тільки тому, що не вміла казати чоловікам «ні». Мій сусід досі їздить на старій автівці і не може полагодити дах будинку, бо ніколи не відмовляє, коли в нього просять позичити гроші. Усі знають, що цей добрий чоловік не скаже «ні», та ніхто не квапиться повернути йому борг. 

Чому так важко вимовити це коротке слово «ні»? Психологи переконані, що найчастіше це пов’язано з низькою самооцінкою, страхом конфліктних ситуацій чи побоювання втратити чиюсь симпатію або популярність.

Юрій Назар, практикуючий клінічний психолог, викладач кафедри теоретичної і практичної психології Національного університету «Львіська політехніка»  розповідає, що до нього дуже часто звертаються із запитом навчитися відмовляти: «Це тема відстоювання особистих кордонів, особистої позиції. Коли ми з клієнтами  формуємо запит, я завжди намагаюся уточнити: де бере коріння це невміння говорити «ні». У кожного причина індивідуальна. Але у більшості випадків це пов’язано з невпевненістю, психоемоційним станом та різними страхами. Ми починаємо розбиратися, чого конкретно боїться особа і що трапиться, якщо сказати «ні»? Коли клієнт дає відповідь, то розуміє, що  нічого фатального не станеться. Також казати «ні» може бути важко через соціальний тиск, і загальновідоме: «А що ж люди скажуть?» Але не завжди люди щось скажуть, не завжди люди будуть про це говорити. Та  ми все одно звикли це прокручувати у  своїй уяві». 

‍Коли варто казати «ні»?

Як зрозуміти, коли потрібно казати так, а коли ні? Розглядаючи запит чи пропозицію, подумайте про те, чи вони відповідають вашим особистим цінностям і цілям. Якщо вони співзвучні з тим, що ви дійсно цінуєте, то це може бути причиною, аби відповісти «так».

Ваше фізичне та емоційне здоров'я – важливий чинник у прийнятті рішення. Якщо запит  загрожує вашому здоров'ю чи психічному благополуччю, то не варто ні на що погоджуватися. 

Юрій Назар наголошує на необхідності казати «ні» у стосунках: «Вміння жінки  відмовити чоловікові – це найкраща профілактика домашнього насильства. Взагалі у стосунках важливо говорити «ні», якщо ви чогось не хочете. Необхідно розібратися, які стосунки були в родині – з батьком, дідусем. Чи дозволяли в дитинстві казати «ні», проявляти свої потреби, висловлювати свою думку. Це дуже сильно впливає в майбутньому на стосунки з чоловіком. Також варто казати «ні» у ситуаціях, які прямо порушують ваші особисті кордони та інтереси, не відповідають власним потребам, загрожують честі, репутації чи життю».

Психолог додає, що не потрібно виправдовуватися. Пояснювати своє рішення варто лише у тих випадках, коли людина вам дуже близька, або коли просить обгрунтувати таку поведінку. Якщо це абсолютно чужа людина, ви не зобов’язані нічого пояснювати. 

Відмова як…мистецтво поведінки

Навчитися говорити «ні» – це важлива навичка, яку має опанувати кожен. Є навіть мистецтво асертивної поведінки – це вміння відстоювати свої права та межі, висловлювати почуття, погляди, поважаючи себе та свого співрозмовника.  Це вміння казати «ні», не нашкодивши при цьому ні собі, ні оточуючим. При цьому ми захищаємо свої особисті границі. Це важливо для нашого емоційного та фізичного благополуччя, оскільки відмова може вберегти від перевантаження та стресу. Відмовляючи, ми зберігаємо час та ресурси для тих справ і пропозицій, які справді важливі для нас. Це дозволяє краще керувати своїм життям і досягати більшого. Вміння говорити «ні» допомагає нам стати більш самосвідомими та визначити власні цілі.

Кілька порад як вимовити це слово:

Будьте чіткими та впевненими. Говоріть «ні» чітко і впевнено. Не використовуйте вирази, які можуть сприйняти як незрозумілі чи сумнівні, наприклад, «можливо, ні», або «я не впевнений, чи можу».

Говоріть від свого імені і висловлюйте власні почуття та думки. Наприклад: «Я вважаю, що це не найкраща ідеєя».

Зосередьтесь на фактах і обставинах. Виражайте відмову, вказуючи на конкретні факти і обставини, які вплинули на ваше рішення. Це допомагає іншим краще зрозуміти вашу позицію.

Не пояснюйте або не виправдовуйте свою відмову, якщо вона є обгрунтованою. Ви маєте право відмовити без надмірних пояснень.

Висловлюйте вдячність та повагу. Якщо відмова може розчарувати чи засмутити іншу людину, висловіть вдячність та повагу до її пропозиції чи запиту. Наприклад: «Я дуже вдячний за цю можливість, але зараз я не можу».

Запропонуйте альтернативу. Можливо, є варіант компромісу, який задовольнить обидві сторони. Особливо це важливо у робочих питаннях.

Практикуйте асертивність. Попросіть друга чи члена родини виконувати ігри, де вам потрібно буде відмовити на різні пропозиції. Це допоможе навчитися  говорити «ні» на практиці.

Зберігайте спокій і емоційну стабільність. Під час відмови важливо зберігати спокій і контролювати  емоції. Уникайте агресивності в голосі та мові тіла. Будьте толерантними.

І насамкінець: вміння говорити «ні» є важливою складовою здорового, збалансованого життя. Ця навичка допоможе зберегти особисту незалежність та емоційне благополуччя, керувати своїм часом та ресурсами і досягти більшої гармонії та успіху. 

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам (redakcja@sestry.eu), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від польської читачки, а також відповідь психолога.

«У наших щасливих стосунках з'явилася тріщина»

Ми познайомилися з моїм хлопцем на роботі. Мене призначили керівником зміни й попросили пояснити йому специфіку нашої роботи, аби підвищити його кваліфікацію. Ми почали проводити багато часу разом. Слово за слово, і от ми вже розмовляємо одне з одним не тільки про роботу, але й про особисте. Що нам подобається, якими є наші родини, про що ми мріємо... Ігор справив на мене враження дорослої, чуйної та відповідальної людини. Він багато працює і надсилає більшість зароблених грошей своїй матері за кордон. Вона йому за це надзвичайно вдячна, і він не скаржиться, що у нього залишаються гроші лише на їжу та оплату кімнати.

Нарешті він набрався сміливості й запросив мене в кіно, а згодом на каву. Він зізнався, що я йому подобаюся і він хоче проводити зі мною більше часу.

Так ми стали парою. Ми разом вже понад рік. Все йде добре. Він живе зі мною на орендованій квартирі, і я навіть познайомила його з батьками. Але, на жаль, в цій ідеальній картині з'явилася тріщина.

Ігор має друзів, з якими іноді проводить час. Це самотні люди, які люблять розважатися. І от одного разу я побувала на одній з їхніх зустрічей і не впізнала на ній свого хлопця.

У суботу вранці вони пішли грати у футбол на місцевому полі. На воротах попередження: заборонено палити та розпивати алкоголь. І ніби на зло вони запалюють цигарки й відкривають пиво, спустошуючи банки під час гри. Вони викликають на матч юнаків, які вже грають на полі. Вони до цих хлопців відверто агресивні. Ігор та його друзі галасливо лаяться. І це не пояснюється діями на полі. Зрештою, гравцям набридає все це слухати, і вони кажуть, що йдуть з поля геть. На прощання їм у спину летять грубі слова, яких я ніколи раніше не чула від свого Ігоря.

Я була здивована, бо не знала цієї його сторони. На роботі і вдома завжди був добрим, послужливим, турботливим, а тут така зміна поведінки. Після зустрічі на полі я поговорила з ним про те, що мені не сподобалося. І почула, що це чоловіча справа й іноді йому потрібно погуляти на повну. І додав, що було б краще, якби він зустрівся зі своїми друзями без мене.

Я відчуваю великий стрес, коли він з друзями. Боюся, що він у щось влізе, щось погане станеться. Він сказав, що я панікую, а йому потрібні ці чоловічі зустрічі.

Я не хочу його втрачати, а він не хоче відмовлятися від зустрічей зі своїми друзями. Я розумію його. Але пам’ятаю випадок мого брата, який після відвідування клубу влаштував бійку і потрапив до суду. Він отримав умовний термін. Не знаю, як достукатися до Ігоря. Я не можу тримати його вдома або пускати гуляти за своїм бажанням. Але сьогодні на вулиці буває достатньо одного жесту чи одного слова, щоб все закінчилось катастрофою. А з Ігорем я хочу створити сім’ю, народити дітей. Я люблю його, і переймаюся через турботу про нього.

Дорота Костжева, психологиня на Avigon.pl:

Між чорним і білим є відтінки сірого, з яких ви можете вибрати

Давайте розкладемо вашу розповідь на три питання. Перший момент. Гуляти з друзями — це добре, ваш партнер відкрито заявив, що йому потрібні зустрічі з чоловіками, і ви правильно помітили, що не можете йому це заборонити.

Друге питання. Агресивна поведінка — незалежно від того, завдає вона шкоди іншим чи самій людині – викликає занепокоєння, і ви маєте право не толерувати її. Я розумію ваш подив і занепокоєння.

А тепер скажіть, чи можете ви пошукати альтернативні рішення, не применшуючи своїх почуттів, не називаючи їх панікою і не намагаючись тримати їх в таємниці від партнера? Між чорним і білим є безліч відтінків сірого, з яких ви можете вибрати. Приміром, ваш партнер може гуляти з друзями, але при цьому використовувати інші способи зняття стресу — зокрема записатись на курс бойових мистецтв, поговорити з психологом тощо.

Не варто відмовлятися від розмов

Скажіть, чи відкриті ви до пошуку цих відтінків сірого, тобто альтернативних рішень?

Можливо, під час першої розмови ваш партнер різко відреагував, бо став на захист своїх потреб, але під час кожної наступної розмови, в якій ви будете пояснювати природу своїх страхів, потреби та цінності, що є важливими для вас особисто, а також для стосунків взагалі, ваш партнер почне піддавати ситуацію саморефлексії. І разом ви знайдете компромісне рішення, яке відповідатиме потребам кожного з вас.

Якщо ж бажання чи вміння співпрацювати немає, ви завжди можете звернутися до психологічної консультації для пар. Часто виявляється, що партнер здатний почути більше саме від сторонньої людини.

Важливо зрозуміти свої емоції щодо минулого

І, зрештою, я хотіла б звернути вашу увагу на третє, дуже важливе питання.

Наприкінці свого листа ви згадали про ситуацію, яка сталася з вашим братом. Я хочу повернутися до цього спогаду, тому що у мене склалося враження, що цей досвід все ще сильно впливає на вас на емоційному рівні, і ваш поточний страх має більше за один шар. Ваш страх за партнера (хоча і виправданий) посилюється вашим минулим досвідом, який вимагає уваги та зцілення.

У підсумку видається необхідним шукати альтернативні рішення ситуації, не ігноруючи почуття й не применшуючи їх, не називаючи панікою і не намагаючись тримати їх у таємниці від партнера. На ситуацію слід дивитися ширше, наголошуючи на наявності відтінків між крайнощами, де можна знайти компроміс. Також важливо дослідити та зрозуміти свої емоції та почуття, пов’язані з минулим, адже вони сильно впливають на те, як гостро ви переживаєте поточну ситуацію.

‍

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/

Цей термін стає все популярнішим. Раніше ним позначали лише професійне вигорання. Зараз все частіше спеціалісти відзначають, що вигорання – це і про стосунки і про затяжний стрес від війни. Емоційне вигорання – це зміни у поведінці людини внаслідок емоційного виснаження. Як розпізнати емоційне вигорання розповідає психолог Юлія Квасниця:

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам (redakcja@sestry.eu), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української переселенки, а також відповідь психолога.

«Бачу, як вона плаче вечорами, особливо коли дивиться у смартфоні на колишню подругу зі своєю новою приятелькою»

Від початку війни я з двома дітьми живу в Польщі. Ті кілька днів, коли дітям довелося пакувати речі й тікати, були для них надзвичайно напруженими. Але після переїзду ми опинилися в турботливій родині, де є діти того ж віку, що й мої. Мою Вікторію взяла під крильце донька господарів. Дівчата стали дуже близькими подругами. І, незважаючи на те, що зараз ми вже живемо окремо, наші доньки ходять до одного класу і продовжують спілкування. Вони разом проводили час і разом робили домашні завдання, що було дуже корисно, особливо в перші місяці.

Приблизно за три тижні після канікул я помітила, що моя донька дедалі частіше скаржиться на головний біль і шукає приводу, щоб не піти до школи. Вона стала сумувати та відмовлятися від їжі. Вона навіть почала говорити, що тужить за домом і хоче повернутися в Україну. Я почала обережно розпитувати її, що сталося, чи не ображає її хтось, чи не сталося з нею чогось поганого. Вона ще ніколи так не поводилась.

Виявилося, що в класі моєї доньки нова учениця. Любителька гарного одягу, активна у TikTok, нахабна. І вона обрала собі за подругу дочку наших колишніх господарів. Стала проводити з нею час на перервах, запрошувати до себе, приносити їй подарунки. В результаті вона відібрала подругу в моєї Вікторії. І моя донька тепер сама.

Вікторія дуже через це засмучена. Я бачу, як вона плаче вечорами, особливо коли дивиться у смартфоні на колишню подругу зі своєю новою пасією. Я знаю, що ми не можемо нікого змусити дружити з нами або проводити з нами час, але що робити, щоб допомогти своїй доньці? Як я можу мотивувати її вчитися і ходити до школи? Змінити школу? Поговорити з батьками подруги? Чи, може, взагалі не втручатися і дочекатися, поки дівчата самі з’ясують, що відбувається? Можливо, я надмірно опікуюсь нею, але занадто багато поганого сталося з моєю дитиною останнім часом, і я хочу, щоб вона нарешті мала спокій і була задоволена своїм життям.

Анна Мікулко, педагог та психотерапевт на платформі Avigon.pl:

Шановна пані, мені дуже прикро через ситуацію в Україні. Сам від'їзд під час війни — це дуже травматичний досвід, особливо для дітей. І я рада, що ваша родина знайшла прихисток у Польщі.

Сум за втратою безпечних стосунків

Лист, надісланий до редакції, показує, що ваша донька знайшла велику підтримку в особі своєї подруги, яка дала їй відчуття безпеки в новій країні, що, природно, призвело до дружби між дітьми. Я припускаю, що у дівчат склалися дійсно близькі стосунки, і тому ваша донька глибоко сумує через цю втрату.

Справжня дружба будується на кращих і гірших моментах

Це дуже важка ситуація, яка призводить до прогулів у школі та поганого настрою. Тому варто подумати про те, щоб зустрітися і поговорити з батьками вашої колишньої подруги, щоб з'ясувати якусь причину того, що сталося. Будь ласка, пам’ятайте, що справжня дружба будується на кращих і гірших моментах, і важливо, що діти отримають від цього безцінний досвід. Крім того, щоб підтримати доньку в цю важку хвилину, пропоную звернутись до психолога.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl

Справді, як можна спокійно спати, якщо часто чуєш повітряну тривогу, відчуваєш загрозу? За кордоном ми теж прокидаємось серед ночі, бо хвилюємось через близьких та друзів, які залишились в Україні.  У нашому житті зараз надто багато стресу. Що ж робити? По-перше, старайтесь дотримуватись чіткого графіку сну, створіть собі комфортні умови – затемнене прохолодне приміщення, тепла ковдра, зручне ліжко. 

Але головне – практика розслаблення м’язів тіла та очищення мозку від думок. І спокійний сон настане за кілька хвилин. Ця практика американських військових підходить усім, розповідає психолог Юлія Квасниця:

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам (redakcja@sestry.eu), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від польської читачки, а також відповідь психолога.

«Щодня шукаю нормальності, але її не буде, доки мій чоловік, живий і неушкоджений, не повернеться додому»

Я вийшла заміж за українця. Ми з Дімою познайомилися через спільних друзів. Він приїхав до Польщі шість років тому. Він дбає про мене, про дім. Батьки та друзі прийняли його одразу. На початку 2022 року ми намагалися зачати дитину, але все завалилося 24 лютого, коли почалася війна. Діма довго не вагався — вирішив поїхати до Києва і приєднатися до боротьби з російськими загарбниками. Мовляв, не міг винести думки, що його друзі воюють на фронті, а він комфортно живе в Польщі.

— Я б не зміг дивитися на себе в дзеркало, — сказав він.

Я так хотіла його втримати. Коли він сказав, що йде на війну, я хотіла його шантажувати: нехай вибирає мене або йде на фронт. Але я цього не зробила.

Діма дуже чесний і не передумає. та й від думки, що я тут одна й мені погано, йому буде ще важче. Я не хотіла сильніше його напружувати. Скоро буде півтора року, як він пішов. Я знаю, що він живий, він не постраждав. Ми дуже сумуємо одне за одним. Мої думки весь час з ним. Не можу відірватися від телефону, весь час читаю новини з війни.

Я намагаюся жити нормальним життям, але це дуже важко. Іноді в мене немає сил встати на роботу вранці. Страх за чоловіка — це єдине почуття, яке зараз є в моєму житті. Воно панує і домінує над усіма іншими. Я брала участь у різноманітних акціях допомоги нужденним в Україні. Принаймні так старалась допомогти. Щодня шукаю нормальності, але знаю, що нормальності не буде, доки мій чоловік, живий і неушкоджений, знову не буде зі мною в Польщі. Ми ще ніколи не розлучалися так надовго. Бувають дні, коли я плачу від злості та безсилля і не можу заспокоїтися. Боюся, що більше не витримаю.

Александра Янечек, клінічний психолог на Avigon.pl:

Воєнний стан — одне з найбільш травматичних і руйнівних переживань, які тільки може пережити людина. Драматичні події впливають на долі сімей, на шлюби та на дітей. Невід'ємні елементи війни — розлука, невпевненість, страх і туга.

Мені дуже прикро, що ви опинилися в такій болючій ситуації. Постійний страх і невпевненість дають велике навантаження на нервову систему і можуть негативно на неї вплинути. Якщо у вас проблеми зі сном, погіршення апетиту, труднощі з концентрацією, я закликаю вас звернутися за допомогою. Війна з усіма її наслідками — це тривалий стрес, який часто виснажує наш організм і психіку.

Незважаючи на таку складну та незвичайну ситуацію, важливо говорити про свої потреби та емоції

Погодитися з рішенням чоловіка поїхати в Україну та вступити в боротьбу є виявом вашої великої любові й поваги до рішень партнера. Я розумію, що це було нелегке рішення, адже пов'язане з втратою, тугою, зміною звичного трибу життя чи планів. І я закликаю вас говорити про свої почуття та емоції. Незважаючи на таку складну й незвичну ситуацію, вам з чоловіком важливо спілкуватися одне з одним, прислухаючись до потреб та емоцій партнера.

Одним із способів впоратися з тугою може бути написання чоловікові листів. Ви можете писати їх “в стіл”, залишаючи в себе, або принагідно віддати їх своєму партнерові. Виливаючи свої почуття на папір, розповідаючи про повсякденні події, ви відчуєте полегшення, «відпустите» зайві емоції, систематизуєте думки. Ми не завжди можемо висловити те, що відчуваємо або що нам потрібно, отож, писати листи чи вести щоденник емоцій – корисний інструмент.

Почуття туги показує нам, що для нас важливо

Я закликаю вас знайти групу підтримки. Це може бути група жінок, які перебувають у подібній ситуації або група людей, які відчувають тугу та втрату, пов’язані з війною. Відчуття причетності та присутність людей, які відверто співчувають і розуміють ваші ситуацію та почуття, можуть виявитись дуже корисним. Обмін важким досвідом зближує людей, це також можливість заводити нових друзів. Коли ми відчуваємо такі сильні та важкі емоції, важливо відчувати підтримку і мати людей, з якими нам добре, яким ми довіряємо, які дарують нам почуття безпеки.

Почуття туги показує нам, що для нас важливо, без чого ми не уявляємо свого повсякденного життя. Варто придивитися до цієї туги, чого саме ми прагнемо, чого хочемо найбільше, чого нам бракує, що насправді є суттєвим.

Ви маєте повне право відчувати сум, злість і навіть депресію

Ваше життя кардинально змінилося за одну ніч, це дуже складна ситуація. Цілком природно почуватися розгубленою, відчувати труднощі з адаптацією або прийняттям нового стану речей.

Це процес та індивідуальна справа, скільки часу вам знадобиться, щоб повернутися до нормального стану.

Подумайте, що може бути для вас корисним, розширте свої ресурси підтримки, проводьте час зі своїми близькими та займайтеся справами, які дарують радість і щастя. І що дуже важливо — не забувайте про себе та свої потреби.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/