Натиснувши "Прийміть усі файли cookie", ви погоджуєтесь із зберіганням файлів cookie на своєму пристрої для покращення навігації на сайті, аналізу використання сайту та допомоги в наших маркетингових зусиллях. Перегляньте нашу Політику конфіденційностідля отримання додаткової інформації.
Стрес під час війни: причини, симптоми та 10 способів подолати
Ми живемо в час постійних викликів та хронічного стресу. Війна, зміна міст і країн, невизначеність і страх за майбутнє негативно відбиваються на організмі, виснажують його, призводять до підвищеної стомлюваності. Але способи допомогти собі зняти стрес і віднайти ресурс є
Стрес під час війни відбувається чи не щодня, тому вміння розслаблятися стало необхідністю. Фото: Shutterstock
No items found.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
Серед ознак і симптомів стресу — дратівливість, м'язова напруга в області плечей і шиї, зниження концентрації та працездатності, гіпертривожність, нудота, підвищення артеріального тиску та набір ваги. Як позбутися стресу під час війни?
«Пам'ятаєте дитячу гру «Ну, постривай!», де з різною швидкістю на вовка падають яйця і він повинен їх зловити? Що робити у такій ситуації? Зупинитись і зрозуміти: я — не вовк, у мене ще безліч ролей у житті, і вони теж вимагають моєї уваги, — розповідає Sestry психологиня Марина Леонова. — Я — мама, дружина, хороший фахівець і так далі, а ця ситуація, яка викликає у мене негативні емоції, дана мені виключно для того, щоб знайти всередині себе особливу силу».
Психологиня і лайфкоуч Марина Леонова радить підійти до проблеми комплексно. Фото: приватний архів
Які причини стресу? На думку психологині, панічні атаки та сильний стрес накривають людину тоді, коли вона розуміє, що ситуація перевищує її можливості вирішити проблему. Якщо надати своєму внутрішньому Я більше сили та впевненості, то й погляд на те, що відбувається, зміниться. Але як допомогти собі при стресі та зняти напругу? Важливо підійти до питання комплексно.
10 способів, як боротися зі стресом та тривогою:
1. Зосередьтеся на максимальній турботі про себе
Намагайтеся правильно та повноцінно харчуватися, користуйтеся гаджетами, які зменшать час готування та прибирання. Не відмовляйтеся від допомоги. Виділіть час, який ви можете присвятити виключно собі.
2. Спіть щонайменше 8 годин на добу
Сон вважається якісним, якщо він починається з 22:00 і триває мінімум до 6:00. Саме в цей час організм виробляє мелатонін — гормон, що допомагає тілу вивести накопичені токсини і відновитися.
3. Фільтруйте своє інфополе
Щоб організм впорався зі стресовою ситуацією, убезпечте себе від негативної інформації, що шкодить. Зараз це складно зробити, але принаймні не прив’язуйте себе до стрічки новин.
Зменшуйте кількість звукових подразників навколо: вимикайте телевізор, комп'ютер та телефон. Використовуйте беруші, зменшіть зорове навантаження: рідше гортайте соціальні мережі, вимкніть миготливе світло, спіть у темряві. І, звичайно, фільтруйте контент, який ви читаєте, дивитесь та слухаєте.
4. Оточуйте себе приємними людьми, які мотивують та надихають
Спілкування з тими, хто близький за духом і мотивує, допомагає швидше подолати негативну ситуацію. Не варто заглиблюватися у свої переживання і шукати тих, у кого так само все погано чи ще гірше. Якщо людини, з якою ви відпочиваєте та перемикаєтесь, немає поруч фізично — листуйтесь.
5. Займайтеся спортом і будьте фізично активними
Тіло першим реагує на стрес — виникають м'язові затискання і психосоматичні болі. Вчені довели, що через тіло можна безпосередньо впливати на психологічний стан людини. Розслабляючи м’язові затиски та спазми, ви автоматично “розслабляєте мозок”. Тож давайте собі фізичне навантаження. І це не обов'язково спортзал. Підійдуть довгі піші прогулянки на свіжому повітрі, йога.
6. Робіть масаж
Загальний масаж завжди ефективно впливає на самопочуття, заспокоює нервову систему та вирівнює серцевий ритм, а також розслаблює м'язи, знижує рівень адреналіну та кортизолу — гормонів стресу. Якщо опанувати техніки самомасажу голови, шиї та стоп, то можна надавати собі швидку допомогу практично за будь-якої ситуації.
7. Виділіть час для хобі
Малюйте, адже це перемикає мозок. Пишіть, адже разом зі словами на папір виходить напруга. Зв’яжіть близькій людині шарф, адже це заспокоює. Яким би не був ритм вашого життя, знайдіть в ньому місце для занять, які приносять задоволення. Кулінарія, скрапбукінг, читання, спів — прості заняття відволікають і дозволяють психіці відпочити. Кажете, що на це немає часу? Дозвольте собі це, знайдіть дітям няню або залучіть їх до участі у вашому хобі.
8. Придумайте заняття, що створює відчуття стабільності
Це може бути похід в басейн по середах або на ринок по суботах. Кава о десятій ранку щодня або прогулянка з псом до ріки щовечора. Головне, щоб на підсвідомому рівні закріпилося відчуття, що у світі ще залишилися речі, які не порушити обставинами.
9. Опануйте дихальні практики
Вони допомагають заспокоїтись і не втратити контроль над емоціями, коли відбувається щось раптове та жахливе. Наприклад, якщо ви прочитали погану новину та відчуваєте, як усередині піднімаються паніка та страх, що серце починає швидше битися, а дихання стає уривчастим та поверховим. Зробіть глибокий вдих на п'ять рахунків, потім видих на стільки ж, рахуйте про себе. Рахунок можна замінити на назву предметів навколо вас.
Якщо потрібно швидко заспокоїтись, робіть глибокий вдих на шість рахунків та видих на три (але не більше п'яти циклів дихання). Якщо треба підбадьоритися, то навпаки — вдих на три рахунки, видих на шість.
10. Медитуйте
Використовуйте мобільний додаток для медитацій. Але щоб отримати результат, потрібні регулярність та дисципліна. Створіть собі приємні умови: поставте заспокійливу музику, аромалампу. Коли опануєте медитацію, будете здивовані, як ви раніше жили без такої ефективної техніки подолання стресу.
Журналістка, PR-спеціалістка. Мама маленького генія з аутизмом та засновниця клубу для мам «PAC-прекрасні зустрічі у Варшаві». Веде блог та ТГ-групу, де допомагає мамам особливих діток разом зі спеціалістами. Родом з Білорусі. В студентські роки приїхала на практику до Києва — і залишилася працювати в Україні. Працювала у щоденних виданнях «Газета по-київськи», «Вечірні вісті», «Сьогодні». Була автором статей для порталу оператора бізнес-процесів, де вела рубрику про інвестиційну привабливість України. Має досвід роботи smm-менеджером і маркетологом у девелоперській компанії. Вийшла заміж на телепроєкті «Давай одружимося», коли виконувала редакційне завдання. Любить людей та вважає, що історія кожного унікальна. Обожнює репортажі та живе спілкування.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістику допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
Табличка «Zakaz fotografowania» має бути розміщена на фасаді будівлі, огорожі чи видному місці об'єкту таким чином, що не побачити її неможливо. Близько 25 000 таких знаків буде розміщено в Польщі на різних об'єктах. Це стратегічно важливі локації для безпеки та оборони держави. За поясненнями Міністерства оборони Польщі, формальна заборона на фотографування цих об'єктів існує з 2022 року. Однак досі не було єдиного механізму, що регулював би порушення та притягував до відповідальності. Не було і процедури отримання дозволів на зйомку таких об'єктів.
З моменту набрання чинності Закону «Про захист батьківщини» в 2022 році з'явилася правова основа для заборони фотографування об'єктів, що мають значення для безпеки й оборони держави. Проте не було ні знака про заборону фотозйомки, ні правил її розміщення. Тож на практиці дотримання заборони було проблематичним, і багато випадків можна було легко оскаржити в суді саме через відсутність належного маркування, формальних процедур та документів (наприклад, шаблону дозволу).
Як виглядає знак і на яких локаціях його встановлюють?
Це квадратна табличка/знак розміром 60x60 см з червоним написом ZAKAZ FOTOGRAFOWANIA (заборонено фотографувати). На ній зображено закреслену піктограму фотоапарата, відеокамери й телефону. Основний текст перекладено англійською, німецькою, російською та арабською мовами.
Виготовлення і розміщення табличок обійшлося польському бюджету в 1 мільйон злотих. Розмістять знаки на таких поверхнях:
• обʼєктах інфраструктури, що належить Міністерству національної оборони; • об'єктах, що особливо важливі для безпеки та обороноздатності країни; • об'єктах критичної інфраструктури.
Що загрожує за порушення та в яких випадках зйомка можлива?
Порушнику загрожує штраф від 5 до 20 тисяч злотих, арешт до 30 діб та конфіскація обладнання, незалежно від того, належить воно безпосередньо порушнику чи ні. Також не можна знімати людей та рухоме майно, які знаходяться на території цих об'єктів.
Але зйомка можлива, якщо це:
• технічні фотографії об'єкта нерухомості, зроблені адміністраторами/менеджерами для документальних цілей; • публічні заходи та фотографії іноземних делегацій, які підписують важливі угоди; • висвітлення у ЗМІ конференцій чи інтерв'ю, що анонсовані та дозволені компетентним органом; • геодезичні та будівельні роботи на замовлення уповноважених органів; • діяльність служб: поліції, рятувальників, судових органів; • різні публічні заходи, які проводяться уповноваженими органами.
Як отримати дозвіл на зйомку?
Для цього треба написати заяву на імʼя керівника обʼєкта, де планується зйомка, і чекати на відповідь протягом 14 днів.
• заява подається у паперовому або електронному вигляді з підписом; • заявка повинна містити персональні дані та обґрунтування; • треба вказати дані фотографа, адресу об'єкта, дату та кількість осіб, що будуть присутні на зйомці.
Почуття провини за відпочинок під час війни — поширений психологічний стан, який виникає через внутрішній конфлікт між природною потребою у відпочинку та почуттям обов’язку, страхом чи соромом через те, що інші страждають. Люди розповідають:
"Я лежала в німецькому парку, дивилась на зелений газон і плакала. Мені здавалося, що я зраджую своєму місту, де зараз бомблять. Мені знадобився час, щоб зрозуміти: якщо я зламаюсь, хто допомагатиме моїй мамі?"
“Виїхала до подруги до океану. Два дні дивилась на воду і нічого не відчувала. Навіть фотографії океану викликали колись більше емоцій. Подруга дивується і каже, що я дивна”.
“Неприємно дивитися світлини з відпочинку тих, хто виїхав за кордон. Я і сама не пощу в соцмережах такі фото. Невже люди не розуміють, що зараз це недоречно?”
"Коли йду з подругами на каву, мене гризе думка: зараз хтось сидить у підвалі під обстрілами, а я тут. Психолог каже, що якщо я перестану отримувати від життя хороші емоції, це ніяк не допоможе тим, хто страждає".
Симптоми почуття провини за відпочинок
Від думки про відпочинок з’являється тривога ("Я маю бути корисним(ною), а не розслаблятися")
Відчуття сорому ("Як я можу пити просекко, коли хтось гине?")
Фізичне виснаження (відмова від відпочинку призводить до хронічного стресу і втрати продуктивності)
Соціальне порівняння ("Волонтери/військові не сплять, а я...")
Нав’язливі думки ("Я недостатньо роблю для перемоги").
Чому ви відчуваєте провину за відпочинок?
1. Основна причина — колективна травма суспільства під час війни. Війна створює відчуття спільної боротьби, спільного горя, тому будь-яка "неучасть" може сприйматися тими, хто залучений, як егоїзм.
2. Когнітивний дисонанс: конфлікт між "Я маю допомагати" і "У мене немає сил" викликає провину.
3. Соціальний тиск: заклики до волонтерської активності й небайдужості можуть спровокувати відчуття, що відпочинок — це зрада.
4. Травма того, хто вижив: якщо близькі люди у небезпеці або страждають, а ви у безпеці — виникає survivor’s guilt.
5. Порушення картини справедливості світу: "Якщо я в безпеці, а мої рідні чи знайомі під обстрілами — це несправедливо”. Вина стає спробою відновити баланс.
6. Страх осуду: "Що подумають ті, хто залишився? Що я втекла і тепер розважаюсь?" Людина проєктує власні страхи.
7. Відірваність від реальності війни: якщо ви виїхали за кордон і далеко від зони бойових дій, мозок може відмовлятися сприймати відпочинок як щось "законне".
8. Емоційне оніміння: відсутність радісних емоцій на відпочинку може бути захисною реакцією психіки. Війна створює постійний фоновий стрес, і мозок "відключає" емоції, щоб не перевантажуватись. Мозок також може блокувати радість, бо вона контрастує зі стражданнями інших. А "якщо я не буду радіти, то нібито допомагаю".
Що робити з почуттям провини, щоб відпустка і відпочинок приносили задоволення?
Поради психолога Андрія Горяїнова, сімейного і кризового психолога, фахівця з мирного вирішення конфліктних ситуацій:
Необхідно чітко усвідомити, що війна відбувається незалежно від вашого бажання. І якщо поставити життя на паузу, це не допоможе закінчити війну. А ось щоб донатити, допомагати, бути корисним потрібен ресурс. І мета відпочинку та відпустки — дати цей ресурс. Запамʼятайте головне: якщо ситуація від нас не залежить, то і почуття провини не має бути.
1. Дозвольте собі дозволене: "Я відпочину 30 хвилин, щоб потім зробити свою корисну справу".
2. Переформулюйте думки: замініть "Я відпочиваю — я поганий(а)" на "Я відпочиваю, щоб бути сильнішим(ою) для боротьби".
3. Усвідомте і прийміть, що провина — це насправді тривога. Ви нікого не зраджуєте, відпочиваючи. Навпаки — зберігаєте свої сили для нової допомоги.
4. Зв’яжіть відпочинок з метою: "Я відпочиваю, щоб мати сили допомагати рідним/армії", "Я дозволяю собі розраду, щоб не впасти у депресію".
5. Дозвольте собі деякий час не відчувати: немає радості від картин у музеї або навіть біля моря? Не треба змушувати себе "радіти правильно".
6. Обирайте відпочинок під себе: проаналізуйте, чого саме вам зараз бракує. Якщо їдете на море чи просто в нове місто, не обов’язково завантажувати себе екскурсіями. Якщо хочеться просто лежати біля басейна, нехай так і буде. Головна мета: відчути спокій та розвантажити голову від думок. Тож дайте собі шанс це зробити.
7. Подивіться на себе збоку: уявіть, що ваш друг розповідає вам, що почувається винним за відпочинок. Ви б його осудили? Чому ж ви ставитеся до себе інакше?
У малих дозах почуття провини — корисне. Воно підштовхує до необхідності допомагати, підтримувати інших. Нічого страшного не станеться, якщо ви не будете якийсь час викладати у соцмережі фото з-під пальм, щоб не дражнити втомлених друзів, травмованих війною. Просто не дозволяйте почуттю провини поглинути вас з головою і відібрати здатність радіти життю.
Почуття провини за відпочинок під час війни — поширений психологічний стан, який виникає через внутрішній конфлікт між природною потребою у відпочинку та почуттям обов’язку, страхом чи соромом через те, що інші страждають. Люди розповідають:
"Я лежала в німецькому парку, дивилась на зелений газон і плакала. Мені здавалося, що я зраджую своєму місту, де зараз бомблять. Мені знадобився час, щоб зрозуміти: якщо я зламаюсь, хто допомагатиме моїй мамі?"
“Виїхала до подруги до океану. Два дні дивилась на воду і нічого не відчувала. Навіть фотографії океану викликали колись більше емоцій. Подруга дивується і каже, що я дивна”.
“Неприємно дивитися світлини з відпочинку тих, хто виїхав за кордон. Я і сама не пощу в соцмережах такі фото. Невже люди не розуміють, що зараз це недоречно?”
"Коли йду з подругами на каву, мене гризе думка: зараз хтось сидить у підвалі під обстрілами, а я тут. Психолог каже, що якщо я перестану отримувати від життя хороші емоції, це ніяк не допоможе тим, хто страждає".
Симптоми почуття провини за відпочинок
Від думки про відпочинок з’являється тривога ("Я маю бути корисним(ною), а не розслаблятися")
Відчуття сорому ("Як я можу пити просекко, коли хтось гине?")
Фізичне виснаження (відмова від відпочинку призводить до хронічного стресу і втрати продуктивності)
Соціальне порівняння ("Волонтери/військові не сплять, а я...")
Нав’язливі думки ("Я недостатньо роблю для перемоги").
Чому ви відчуваєте провину за відпочинок?
1. Основна причина — колективна травма суспільства під час війни. Війна створює відчуття спільної боротьби, спільного горя, тому будь-яка "неучасть" може сприйматися тими, хто залучений, як егоїзм.
2. Когнітивний дисонанс: конфлікт між "Я маю допомагати" і "У мене немає сил" викликає провину.
3. Соціальний тиск: заклики до волонтерської активності й небайдужості можуть спровокувати відчуття, що відпочинок — це зрада.
4. Травма того, хто вижив: якщо близькі люди у небезпеці або страждають, а ви у безпеці — виникає survivor’s guilt.
5. Порушення картини справедливості світу: "Якщо я в безпеці, а мої рідні чи знайомі під обстрілами — це несправедливо”. Вина стає спробою відновити баланс.
6. Страх осуду: "Що подумають ті, хто залишився? Що я втекла і тепер розважаюсь?" Людина проєктує власні страхи.
7. Відірваність від реальності війни: якщо ви виїхали за кордон і далеко від зони бойових дій, мозок може відмовлятися сприймати відпочинок як щось "законне".
8. Емоційне оніміння: відсутність радісних емоцій на відпочинку може бути захисною реакцією психіки. Війна створює постійний фоновий стрес, і мозок "відключає" емоції, щоб не перевантажуватись. Мозок також може блокувати радість, бо вона контрастує зі стражданнями інших. А "якщо я не буду радіти, то нібито допомагаю".
Що робити з почуттям провини, щоб відпустка і відпочинок приносили задоволення?
Поради психолога Андрія Горяїнова, сімейного і кризового психолога, фахівця з мирного вирішення конфліктних ситуацій:
Необхідно чітко усвідомити, що війна відбувається незалежно від вашого бажання. І якщо поставити життя на паузу, це не допоможе закінчити війну. А ось щоб донатити, допомагати, бути корисним потрібен ресурс. І мета відпочинку та відпустки — дати цей ресурс. Запамʼятайте головне: якщо ситуація від нас не залежить, то і почуття провини не має бути.
1. Дозвольте собі дозволене: "Я відпочину 30 хвилин, щоб потім зробити свою корисну справу".
2. Переформулюйте думки: замініть "Я відпочиваю — я поганий(а)" на "Я відпочиваю, щоб бути сильнішим(ою) для боротьби".
3. Усвідомте і прийміть, що провина — це насправді тривога. Ви нікого не зраджуєте, відпочиваючи. Навпаки — зберігаєте свої сили для нової допомоги.
4. Зв’яжіть відпочинок з метою: "Я відпочиваю, щоб мати сили допомагати рідним/армії", "Я дозволяю собі розраду, щоб не впасти у депресію".
5. Дозвольте собі деякий час не відчувати: немає радості від картин у музеї або навіть біля моря? Не треба змушувати себе "радіти правильно".
6. Обирайте відпочинок під себе: проаналізуйте, чого саме вам зараз бракує. Якщо їдете на море чи просто в нове місто, не обов’язково завантажувати себе екскурсіями. Якщо хочеться просто лежати біля басейна, нехай так і буде. Головна мета: відчути спокій та розвантажити голову від думок. Тож дайте собі шанс це зробити.
7. Подивіться на себе збоку: уявіть, що ваш друг розповідає вам, що почувається винним за відпочинок. Ви б його осудили? Чому ж ви ставитеся до себе інакше?
У малих дозах почуття провини — корисне. Воно підштовхує до необхідності допомагати, підтримувати інших. Нічого страшного не станеться, якщо ви не будете якийсь час викладати у соцмережі фото з-під пальм, щоб не дражнити втомлених друзів, травмованих війною. Просто не дозволяйте почуттю провини поглинути вас з головою і відібрати здатність радіти життю.
Продовжать захист чи ні, залишать допомогу чи заберуть, буде робота і дах над головою чи ні, доведеться міняти дитині школу чи пощастить… А життя тим часом біжить, і ніби повз. Більшість біженців, які звертались за психологічною допомогою в 2024 році, зізнавалися, що втратили відчуття контролю над своїм життям і не можуть будувати плани навіть на найближчі місяці. Що робити далі в умовах невизначеності? В чому шукати опору, коли щодня відбуваються зміни?
Про це Sestry розмовляють зі психологом програми Mental Support for Media Антоном Покалюхіним.
Причини втрати контролю над своїм життям
Причинами втрати контролю можуть бути відсутність підтримки, проблеми з пошуком або частими змінами місця чи умов праці, житла, дитсадка, школи, відсутність чіткої інформації про умови подальшого перебування в чужій країні.
«Життя під час війни — це завжди сценарій невизначеності. Чи вперше, чи вдесяте ви змушені шукати нове місце проживання чи роботу, а це завжди стрес. Багато невдалих спроб можуть призвести до відчуття безвиході, виснаження, знесилення.
Але в такі моменти дуже важливо нагадувати собі, що цей стан — тимчасовий. Він мине
Ви вже не раз змогли впоратися зі складними життєвими обставинами, і цього разу — крок за кроком — знову повернете контроль над своїм життям і зможете знайти ресурси для досягнення цілей», — каже Антон Покалюхін.
Прийняти невизначеність, зосереджуватися на теперішньому моменті, а не майбутньому, яке лякає. На сферах життя, які можете контролювати, — своїх реакціях і рішеннях, зовнішньому вигляді, чистоті в домі, навчанні дітей тощо. Можна завести щоденник або листуватися з кимось онлайн і розповідати все, що відбувається щодня. Нагадувати собі про минулі труднощі, які подолали. Звертатися за допомогою. Навчатися новому. А найважливіше — знайти опору в собі.
За словами Антона Покалюхіна, відчуття втрати контролю над життям може виникати ще й тому, що людина має забагато цілей:
«Це як радіо, яке одночасно ловить кілька хвиль, і окремі слова або звуки можна вихопити, а от в цілому — какофонія і безлад. Що більше завдань і обов’язків, то гірше ми справляємося. А парадокс людської психіки в тому, що чим гірше справляємося, тим важче взятися за важливу справу й довести її до кінця. Тому якщо ми перевантажені цілями, треба визначити їхню пріоритетність. Запитати себе, що для мене зараз найважливіше? Яким моїм цінностям це відповідає? І на цьому зосередитись».
Що таке цінності і як вони можуть допомогти у важкі часи?
За словами психолога, цінності часто ділять на дві групи. Перша — це щось, що ми можемо мати чи не мати, або мати й втратити (наприклад, сім’я, здоров’я, робота). Друга категорія цінностей — це певні якості, які ми можемо чи хочемо проявляти, або навпаки не проявляти протягом життя (доброта, чесність, турбота, пізнання, боротьба за справедливість, творчість).
Суспільство штовхає нас до ідеї, що щоб нормально жити, обов’язково треба мати здоров’я, хорошу сім’ю, чудову роботу, житло, автомобіль, смартфон. Але під час війни й невизначеності краще застосовувати інший підхід до інтерпретації життєвих цінностей
Перший (побутовий) підхід передбачає, що цінності можна в будь-який момент втратити. І чимало людей під час війни відчули на собі цей досвід. Хтось втратив рідних, будинок, друзів, бізнес, налаштований побут…
«Натомість якщо цінності — це наші внутрішні орієнтири, то як ми можемо це втратити? Ми маємо вибір — жити або не жити згідно з нашим внутрішнім компасом. Можна, наприклад, проявляти доброту, навіть коли не маєш здоров’я чи роботи. Наші цінності завжди з нами, навіть якщо ми не маємо можливості реалізувати їх так, як хотілося б», — пояснює психолог.
Щоб зрозуміти, якими є ваші цінності, треба відповісти на питання: якою людиною я хочу бути? Як я хочу, щоб про мене згадували мої діти, онуки, учні, клієнти, колеги, друзі? Які стосунки я хочу будувати з іншими людьми?
Уявімо, що два хлопчики їдуть з батьками в Діснейленд. Один з них постійно запитує: «Коли ми вже приїдемо? Нам ще довго їхати?» І ця дорога перетворюється для нього на страждання. Він настільки сфокусований на меті, що процес її досягнення викликає в нього переживання, тривогу. Тоді як його брат сфокусований на процесі. Він дивиться у вікно, рахує зустрічні автомобілі, розглядає корів, які пасуться вздовж узбіччя. Він теж хоче якнайшвидше приїхати й буде із задоволенням проводити час у Діснейленді. Але доки він туди їде, проявляє цікавість, відкритість до пізнання світу. І для нього процес перетворюється на приємну подорож.
Перший хлопчик сфокусований на меті, а поки її не досягнув — нещасливий. Якщо у дорозі щось станеться, для нього це буде катастрофа. Тоді як другий завдяки своїй цікавості до світу отримує враження на всьому своєму шляху.
Наші цінності можуть бути певною компенсацією, адже дозволяють жити і відчувати радість, ніжність, спокій, навіть коли ми не маємо того, що хочемо мати
Піклуватися, аби відчувати життя
«У передмісті Херсона росіяни вбили мою доньку, — розповідає 52-річна біженка Валентина. — Ворожий дрон прилетів з лівого берега Дніпра. Односельці побачили, що вона поранена й, ризикуючи життям, намагалися забрати її з місця трагедії, але дрон зависав над людьми. Лише вночі вдалося її забрати, але було вже запізно. Думала, що якщо залишуся в тому селі, остаточно збожеволію. Тому виїхала до польського Ольштина, де колись працювала. Стала ходити на психотерапію, пити антидепресанти, знайшла роботу. І зрозуміла, що мені стає легше, коли я опікуюсь дітьми, турбуюсь про інших. У квартирі, де я оселилася, проживають ще дві родини біженців — самотні мами з дітьми. Я стала водити вранці цих дітей до дитсадка, а на вихідних — до кіно чи театру. Готувати їм смаколики… Так, до кінця життя я житиму в горюванні. Але моя турбота про інших допомагає зробити мій біль від втрати менш нестерпним, вона дає мені сенс».
Ще один приклад — австралієць Уолкер Мікач, який втратив дружину й дітей під час масової стрілянини в 1996 році. Він започаткував ініціативу зі зменшення доступності до вогнепальної зброї в Австралії. Це був його спосіб впоратися з болем. Він більше не міг турбуватися про своїх загиблих родичів, але зміг допомогти врятувати життя іншим людям.
Людям, які через війну змушені були покинути рідні домівки, важко адаптуватися до нових умов. Але якщо їхня цінність — турбота про близьких і оточуючих, захист і допомога, то вони робитимуть це незалежно від того, де живуть
Люди, які мають хронічні чи невиліковні хвороби, розуміють, що вони ніколи не будуть здорові. Але продовжують піклуватися про себе, вимагати знеболення, робити нову зачіску тощо… аби відчувати життя.
Мати провідну зірку, щоб не зійти зі шляху
Банальна метафора: уявіть собі, що наше життя — це шлях. А цінності — це зірка, яка вказує, що ми йдемо в потрібному напрямку. Дійти до зірки неможливо. Як не можна досягти піку доброти, самопізнання чи турботливості. Як не можна захистити чи врятувати всіх. На шляху є повороти, перехрестя, перешкоди. Інколи ми звертаємо з дороги. У важкі часи, особливо під час війни, дуже важко рухатися в своєму напрямку й жити згідно зі своїми цінностями. Бо на це впливають негативні події, обставини, думки, емоції. Разом з тим треба нагадувати собі про свій напрямок, який часто важко побачити крізь туман проблем. Треба нагадувати собі про свої цінності, адже вони можуть спрацювати, як маяк у темряві. Заради чого все це? Відповідь і є довговказом.
«Я зараз не в Україні, але щодня про неї думаю, — каже Ольга Морозова з Миколаєва. — Тож я організувала виставку «Дві війни — одне страждання», яку вже презентували в Берліні, Варшаві й інших містах. Експозиція розповідає про дітей, яких торкнувся драматичний воєнний досвід: малих увʼязнених німецького концтабору в Лодзі та українських дітей, які були змушені тікати зі своїх будинків у результаті російського вторгнення в Україну. Я хочу, аби люди в різних країнах бачили і розуміли, що відбувається, хочу впливати. І це допомагає мені не здаватися».
«Відчуття, що життя варте того, щоб жити, надають саме цінності, а не цілі», — резюмує психолог.
Ми можемо мати безліч цілей, але якщо вони не відповідають нашим цінностям, ми не будемо відчувати задоволення ні від процесу, ні від результату. Натомість життя у згоді зі своїми цінностями — хай непросте, хай з невідомим кінцем — це принаймні гарантовано змістовна подорож
Д-р Рафал Шмайда — лікар, дитячий та підлітковий психіатр. Спеціалізується на лікуванні та терапії СДУГ, поведінкових розладів та розладів аутистичного спектру. Працює в Дитячій психіатричній лікарні в Лодзі.
Д-р Рафал Шмайда. Фото з приватного архіву
До Уповноваженого зі прав людини надійшло звернення від батьків дітей з СДУГ. Лист стосується можливості отримання довідки про спеціальну освіту для тих дітей, у яких діагностовано синдром дефіциту уваги та гіперактивності. Наразі батьки дітей з аутизмом та різними видами інвалідності можуть подавати документи на отримання такої довідки. Як ви оцінюєте цю петицію?
Я вважаю, що така діяльність має глибокий сенс. Діти з СДУГ — це діти з конкретними потребами, тому можливість спеціальної освіти дозволить їм навчатися відповідно до своїх потреб, наприклад, у менших групах, частково за індивідуальною програмою, з іншим темпом роботи.
Діти з СДУГ думають дуже швидко і діють імпульсивно, але їхній темп роботи в школі повільніший, вони можуть вчитися повільніше
Це пов'язано з тим, що їх набагато більше турбують зовнішні подразники, ніж нейротипових дітей. У класі, групі дітей завжди шумно, тому, працюючи в класі з 30 учнів, дитина зі СДУГ отримає менше користі, ніж її одноліток, який не має таких «відволікаючих факторів». Якщо є можливість створювати менші групи, таким дітям буде легше. Є сенс адаптувати класи, школи та систему навчання до потреб усіх дітей. Це не означає, що кожна дитина повинна навчатися індивідуально, оскільки це і несприятливо для самого пацієнта, і тягар для системи, але робота в менших групах і пристосування до потреб дітей має глибокий сенс.
Побутує думка, що діти зі СДУГ «заважають», неслухняні та, окрім того, занижують освітній рівень. Чи так насправді?
Люди бувають різні. Діти — це теж люди, і вони теж різні. В цілій групі пацієнтів зі СДУГ є діти з дуже високим інтелектуальним розвитком, які добре вчаться в школі і пізніше, запам'ятовують, багато отримують від уроків, і ті, хто, хоча б емоційно, трохи відстають від своїх однолітків, а в контакті можуть здаватися на рік-два молодшими за свій вік, тим більше, що СДУГ часто співіснує з іншими порушеннями розвитку.
Що стосується цієї «неслухняності», то так: діти з СДУГ гучні, імпульсивні, непосидючі, одним словом, це не «ідеальні» діти для польської школи, де переважно сидять і щось переписують з дошки.
Фото: Shutterstock
З такою дитиною вчитель метушиться, бо вона виділяється з групи нейротипових дітей, які сидять за цими партами і переписують. Натомість дитина з СДУГ совається, малює в зошиті, відповідає на запитання без запитань, не дотримується правил, відповідає набагато голосніше, а іноді вигукне щось вульгарне.
І зауваження в щоденнику готове. Насправді, я іноді анекдотично прошу у батьків такий щоденник, який потім показую студентам, щоб вони розуміли про що йдеться. Для такої гіперактивної дитини в щоденнику справді дуже багато зауважень.
Чи не було б добре, наприклад, якби замість того, щоб писати негативні коментарі, вчителі писали позитивні?
Це особливо рекомендується для роботи з дітьми зі СДУГ, тому що вони постійно отримують догани на кожному етапі навчання, а може, і в житті.
Як тільки вони опускають голову і роблять домашнє завдання, виявляється, що це було домашнє завдання тижневої давності, так? І знову провал, і знову все погано, а потім всі сміються, що вона взагалі розсіяна і зробила не те домашнє завдання. Позитивне підкріплення і суперсили також є дуже важливим питанням, тому що така дитина приходить додому зі школи після низки зауважень і чує — цього разу від батьків: у тебе в кімнаті знову безлад, ти не прибрала, ти знову не взяла сумку для перезувного, чому ти ще не почистила зуби тощо, і завжди хтось чіпляється до них, тому самооцінка таких дітей зазвичай абсолютно низька, і насправді ви повинні показати їм ці суперсили, щоб дати їм шанс на правильний розвиток і здорову самооцінку.
Зі спостережень терапевтів, а також зі статистики випливає, що коли СДУГ не діагностується або не лікується, він часто корелює в подальшому житті з депресією або тривожними розладами.
Дійсно, близько 30 відсотків таких ситуацій можуть бути пов'язані з розладами з цієї депресивно-тривожної сфери.
Ще 30 відсотків схильні до ризику виникнення залежності, наступні — до ризику виникнення проблем, пов'язаних з антисоціальною поведінкою або злочинністю. При неналежному лікуванні СДУГ існує високий ризик того, що у пацієнта розвинеться один або декілька з цих розладів одночасно, оскільки вони не є взаємовиключними. Наприклад, кожен третій матиме депресивно-тривожні проблеми, кожен третій — проблеми з якоюсь залежністю, а кожен третій — проблеми з різною антисоціальною поведінкою.
Це, звісно, не означає, що вони обов'язково стануть злочинцями, це більше схоже на те, що, наприклад, вони потраплять у якусь бійку і через це матимуть проблеми з законом, тому що якщо у когось такий високий рівень імпульсивності, то потрапити в бійку — це дійсно момент, тому що ми також бачимо це серед наших пацієнтів у відділеннях.
Фото: Shutterstock
Говорячи про імпульсивність, я натрапила на влучну, на мою думку, цитату про те, як функціонують діти з СДУГ: їхній мозок схожий на ракету та велосипедні гальма.
Я абсолютно з цим згоден.
Мозок, як ракета — це те, що вони мають так само, як і кожен з нас, але дійсно, більшість з нас мають краще гальмування
І якщо ми подумаємо про такі нейробіологічні основи, то насправді СДУГ — це в першу чергу дефіцит гальмування, тому що у цих людей збудливість на правильному рівні, нормальному, в той час як гальмування — на поганому рівні. І саме тому вони так швидко перемикають свою увагу з місця на місце, тому що це залежить від збудження.
Вони не можуть утримувати увагу на одному предметі, тому що це залежить від гальмування, і саме тому вони часто перебивають один одного, саме тому вони не можуть стояти в чергах, саме тому вони не можуть не говорити до того, як хтось закінчить питання, і взагалі вони нетерплячі і непосидючі.
Так, я частково згоден з цим, але це не означає, що їхній мозок працює швидше, ніж у дітей, які не мають проблем зі СДУГ, у них просто гірші гальма.
Чи переймають діти якісь стратегії виживання? Тому що здається, що кожен обирає якісь, і якщо це не діагностовано, наприклад, щоб не виділятися з групи, щоб якось справлятися, наприклад, в школі або в групі однолітків, що вони, не знаю, вдають з себе когось, підлабузнюються, наслідують?
Ці діти постійно відчувають, що вони переживають якусь невдачу, і це однокласники сміються з хлопчика, що він ловить гав, тому він переходить в агресію, тому що, врешті-решт, ніхто не скаже йому, що він розсіяний, якщо всі будуть його боятися. Це один варіант.
Інший варіант — це те, що він буде імітувати всю поведінку групи, і дійсно, так чи інакше, найчастіше вони йдуть знову, і їх тягне до групи, яка десь поводиться абсолютно некоректно.
Ну, і насправді іноді в цьому всьому є ще й така мотивація, що якщо мені всі кажуть, що я такий неслухняний, то я тільки покажу вам, що значить бути неслухняним.
Якщо я маю бути поганим, то я буду таким і ви ще пошкодуєте. І ось тоді ми дійсно маємо проблему розвитку поведінкових проблем, і тоді ми бачимо, наскільки ці діти можуть бути, переносно кажучи, неслухняними.
Ми говорили про суперсили. Чи існують якісь особливі якості або схильності, пов'язані зі СДУГ?
Загалом так, тому що це зазвичай люди, які мають багато енергії, яка може бути спрямована на «заважання» в класі, але також і на спорт або музику. Це діти, які ніколи не втомлюються, тому може бути так, що тільки після футболу, тенісу чи дзюдо вони повертаються додому о 8 вечора і заспокоюються. Ці люди вміють «заговорювати», зачаровувати людей, вони мають чудову енергетику у спілкуванні.
Я сміюся з того, що пацієнт зі СДУГ може не бути вродженим бухгалтером, але вродженим продавцем: щоб говорити тут і там, рекламувати — це вже точно
А митцем? Чи пов'язаний СДУГ, наприклад, з творчістю?
Так, це люди, які, як правило, мають багато інтересів і занять, що може бути як позитивним, так і негативним. З одного боку, це діти з широким світоглядом, які цікавляться багатьма речами і темами, але з іншого боку, їх можна розглядати як «запальничку», тому що щойно вони грали у футбол, тепер у шахи, а потім у теніс, плавання і пазли. СДУГ також пов'язаний з явищем, яке в літературі називають «гіперфокусом», тобто здатністю максимально і надовго зосереджувати увагу на чомусь, що представляє інтерес в даний час або в конкретний момент.
Тобто, якщо мене щось зачепило, щось дійсно має для мене такий високий емоційний заряд і робить мене щасливим, я можу займатися цим годинами, і тоді ви не бачите цих розладів дефіциту уваги. Хтось колись сказав, що СДУГ — це переважно розлад нудної діяльності, тому уроки в школі не завжди бувають цікавими, але якщо, не знаю, англійська — моє хобі, то я буду старанно її вивчати, незважаючи ні на що. У мене були пацієнти, для яких математика була улюбленим предметом і вони завжди отримували з неї п'ятірки, вчителі ледь не на олімпіаду хотіли їх брати. Інший у мене був захопленим істориком, який знав і розумів історію в початковій школі, в четвертому класі на рівні середньої школи.
Це може бути як історія, так і футбол.
Варто знайти щось, на чому ваша дитина має цей гіперфокус, і розвивати його таким чином. Так чи інакше, ми говоримо про острівці компетентності: він може бути не найкращим у математиці чи польській мові, але він — найкращий плавець, найкращий бігун і найкращий футболіст у своєму класі.
Фото: Shutterstock
Це не «легкі» діти, їх виховання і підтримка вимагає від батьків особливих компетенцій? Тому що таку дитину можна п'ятнадцять разів попросити почистити зуби або взутися, а вона не відреагує. Або не чує, або зайнята чимось іншим в цей час.
Вони можуть насправді не чути, але не тому, що мають проблеми зі слухом, а тому, що є проблема з проходженням інформації крізь весь інформаційний шум.
Ми також говоримо про СДУГ як про порушення вибірковості стимулів, тобто з усього інформаційного шуму дитині важко виокремити конкретну інформацію про те, що це мама чи батько кличуть. Це один момент. Друге: навіть якщо дитина включилася і почала робити те, що ми її попросили, посеред завдання вона може відволіктися і зайнятися чимось іншим. Абсолютно точно. Тож ми приходимо, вона знову не зробила те, що ми просили, і розчарування зростає. Так само і в дитини, яку знову турбує те, що хтось перериває діяльність, яка її цікавить. Це може призвести до вибуху негативних емоцій. Знову ж таки, тут є дефіцит гальмування, і тоді ми маємо емоції, як у ракети з гальмами від велосипеда. І тому меблі можуть літати по дому. Ну, тому що як ця дитина має справлятися?
Існують спеціальні групи підтримки для батьків дітей з розладами спектру та СДУГ, адже зберігати терпіння та проявляти розуміння, встановлюючи обмеження та конкретні вимоги, може бути виснажливим. Як вони можуть бути зі своєю дитиною, підтримувати один одного, підсилювати один одного і просто справлятися?
Що завжди працює, так це фіксований графік. Це базово, і такий розпорядок краще працює з молодшими дітьми, тому що з підлітком, який переживає підліткову кризу, буде складніше — а я завжди пояснюю батькам, що діти зі СДУГ переживають її в повній мірі.
Ми встаємо о 8 годині, чистимо зуби, снідаємо, одягаємося, йдемо в садок або школу і так далі. Потім о 18:00 ми робимо домашнє завдання, о 19:00 читаємо або дивимося казку чи щось інше.
Діти зі СДУГ набагато краще функціонують у жорсткій структурі дня
Ми також даємо їм одне завдання, тому що якщо ми просимо їх спочатку одягнутися, потім почистити зуби, а потім прибрати іграшки, вони можуть почистити зуби, одягнутися наполовину, але не встигнуть виконати третє завдання.
Існує також проблема того, що цю увагу потрібно нагадувати. Якщо ми будемо давати по одній команді: підійди до мене, подивись на мене, зараз ти винесеш сміття, і ще попросимо повторити, що треба зробити, то вони підуть і винесуть сміття.
Хвилиною перепочинку для батьків або опікунів може стати планшет або телефон. Ми вмикаємо мультфільм або гру, і ось він — спокій і тиша. Як це впливає на дітей зі СДУГ?
СДУГ пов'язаний з більш високим ризиком залежності, ніж у загальній популяції, і це стосується, як ми звикли вважати, не тільки алкоголю або наркотиків, а й інтернету, використання смартфонів, комп'ютерних ігор або соціальних мереж.
Діти зі СДУГ дуже вбирають це в себе, вони також отримують швидке відчуття задоволення, тому що це одна з небагатьох речей, на яких вони можуть абсолютно зосередитися, тому що там ця увага постійно бомбардується і стимулюється.
На додачу до цього, є адреналін від гри та змагання з іншими. І є небезпека, що така людина, яка відчуває фрустрацію в реальному житті, втече в онлайн, тому що там вона має швидше, легше задоволення і там ніхто не дорікає їй знову і знову.
Фото: Shutterstock
Коли слід починати фармакологічне лікування?
Не треба боятися ні діагнозу, ні ліків. Загалом, правило полягає в тому, що навіть якщо є діагноз, перше, що ми запроваджуємо, — це цілий комплекс маніпуляцій, окрім фармакологічних, наприклад, питання, пов'язані з тим фіксованим розпорядком дня, про який ми згадували раніше. Це одне з найпростіших втручань, яке покращує функціонування такої молодої людини. З іншого боку, якщо цей комплекс психосоціальних втручань є неефективним, тоді в дію вступають ліки.
Або, наприклад, коли у пацієнта починають розвиватися ускладнення СДУГ, тобто, наприклад, опозиційно-викличний розлад.
Тобто: протягом півроку, як мінімум, усталений патерн непокори, нехтування соціальними нормами дорослих, спалахи гніву, дратівливість, мстивість. Тепер описано критерії цього опозиційно-викличного розладу, щоб реципієнт також мав певне уявлення, про що ми говоримо. Ну, у випадку розвитку такого типу ускладнення, або, наприклад, іншого типу ускладнення, як ось він пішов у перший клас початкової школи, а через три тижні його вже хочуть вигнати. Ну, у нас дійсно є такі пацієнти. І тоді є показання до медикаментозного лікування.
Але батьки бояться ліків.
Думаю, це пов'язане з браком достовірної інформації та нерозумінням того, що найпопулярніший і загалом ефективний препарат у Польщі — метилфенідат — вважається наркотиком. Насправді його механізм дії схожий, але головна відмінність полягає в тому, що він не викликає ейфорії, не викликає такої толерантності, але підвищує концентрацію, посилює увагу, що робить його ефективним на 90 відсотків. Не потрібно боятися цих препаратів, оскільки вони можуть значно покращити функціонування дітей та підлітків.
Ми тут, щоб слухати та співпрацювати з нашою громадою. Зверніться до наших редакторів, якщо у вас є якісь питання, пропозиції чи цікаві ідеї для статей.
